10 спокійних вправ для лінивих

28.06.2020   16:42 — Агенцiя

Беззаперечно, що користь від регулярних тренувань відома кожному, але чим можна досягти результату не встаючи з ліжка чи готуючи вечерю?

 Підтягнути фігуру і навіть спалити небажані калорії можна без спеціального спорядження та не виходячи з вітальні, не пихтячи у спортзалі.

Пропонуємо вправи для тих людей, кому не подобається пітніти у спортзалі.

1. Розтягнення грушоподібного м’язу

Тренування розтягує і укріплює грушоподібний м’яз — відповідальність за мобільність тазу. До цього м’язу тісно примикає сідничний нерв і знаходиться з ним у прямому зв’язку.

1. Зручно сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою.

2. Схрестіть праву ногу над лівою, стопою міцно обіпріться об підлогу.

3. Праву руку закладіть за тулуб, а ліктем лівої руки обіпріться об праве коліно і потягніться до правої руки.

4. Легко потягніть корпусом вправо.

5. Утримуйте таку позицію 30 секунд, потім змініть ногу.

2. Розтягнення 90/90

Майже постійно перебуваючи в сидячому положенні, ми забуваємо за розтягнення тазу. Ця вправа нам в цьому найкраще допоможе.

1. Сядьте, праве коліно розташуйте під кутом 90 градусів перед собою, ліву ногу відкиньте далеко позаду себе, литкою притискаючи до підлоги. Права нога має бути зафіксованою.

2. Ліву ногу легко розслабте.

3. Правим сідничним м’язом притисніться до підлоги, а лівою якомога сильніше тягніться назад.

4. Втримайте таке положення від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої ноги.

3. Розтягнення “Жаба”

Тренування задіює м’язи внутрішньої поверхні стегна і пресу, сприяє розтягненню м’язів паху і тазу.

1. Широко розставте ноги в колінах.

2. Пальцями ніг та внутрішньою частиною стопи обіпріться об підлогу.

3. Стегнами прогніться назад до п’ят.

4. Низько зігніться на долоні рук або навіть на лікті для глибшого розтягнення.

5. 2 хвилини — оптимальний час для виконання вправи.

4. Лежаче розтягнення грудного м’язу

Чудова вправа на розтягнення і грудних м’язів, і всього тіла. Покращує фігуру, укріплює м’язи грудної порожнини.

1. Лягніть на живіт, руки розкиньте у формі букви “Т”.

2. Лівою рукою відштовхніться від підлоги, ліву ногу також зігніть в коліні для зручності.

3. Якщо можете, протримайтеся у положенні 3 хвилини. Повторіть для іншого боку.

5. Лежаче розтягнення чотириголового м’язу

Вправа допомагає і скинути зайвий жир, і укріпити м’язи, і покращити осанку.

1. Лягніть на один бік.

2. Нижню ногу тримайте напруженою, верхню зігніть в коліні, стопою притисніть до сідниці.

3. Тримайтеся в такому положення, притискаючи стопу до сідничного м’язу.

4. Корпус має бути напруженим, як і таз утримувати дві ноги.

5. 2 хвилини протримайтеся в такому положенні. Змініть бік.

6. Поза сфінкса

Протренує і ваші м’язи задньої частини спини, і розтягне м’язи хребта, і укріпить прес.

1. Лягніть на живіт, ноги витягніть позаду себе.

2. Лікті розташуйте на рівні плечей і обіпріться долонями на рівні обличчя. Підійміть грудину над підлогою.

3. Стегнами і тазом міцно притисніться до підлоги і відчуйте, як розслаблюються плечі та розтягується хребет.

4. Тягніть спиною догори, щоб м’язи краще пророблялися. За виникнення больових відчуттів одразу припиніть вправу.

5. Утримуйтеся в такій позиції до 30 секунд, за потреби повторіть 2-3 рази.

7. Поза “Вушко голки”

Тренування ідеально підійде для вас, якщо ви хочете удосконалити гнучкість за малий проміжок часу: воно розробляє сухожилля і затиснуті м’язи стегон і тазу.

1. Лягніть, зігнувши ноги в колінах.

2. Праву щиколотку закладіть на ліве коліно, права нога розтягується.

3. Зімкніть руки позаду лівого стегна та притисніть його до грудини, головою торкаючись підлоги.

4. Утримуйте позицію від 2 до 5 хвилин, потім змініть ногу.

8. Поза дитини

Неймовірна вправа для зняття стресу з шиї, спини та плечей. Корисна після сидіння за комп’ютером.

1. Опустіться на коліна на підлогу, пальці ніг зведіть разом.

2. Зігніться головою до підлоги, руками доторкніться до ніг долонями доверху, округліть спину.

3. Затримайтеся в такому положенні на 5 хвилин.

9. Ліниві скручування

Тренування впливає на травну систему, масажує внутрішні органи та бореться із закрепами.

1. Лягніть на підлогу, праву ногу високо зігніть в коліні, ліву випряміть.

2. Зігнуту праву ногу закладіть за ліву, і намагайтеся якомога нижче притиснути її до підлоги.

3. Плечима торкайтеся до підлоги, погляд спрямуйте вправо.

4. Кілька хвилин утримуйте позу, змініть бік.

10. Поза “Стілець біля стіни”

Вправа корисна тим, що одночасно тренує і м’язи пресу, і стегон, і чудово підійде для вас, якщо ви полюбляєте домашні тренування.

1. Легко притуліться спиною до підлоги, поки стегна не стануть паралельними до підлоги.

2. Спину важливо не відривати від стіни, а коліна розташувати на рівні щиколоток.

3. Утримайтеся в позиції до 1 хвилини, і повторіть так часто, як тільки зможете.

джерело