ТОП кращих продуктів, багатих на магній

17.05.2020   14:36 — Агенцiя

Основна світова тенденція в охороні здоров’я — превентивні заходи, тобто профілактика захворювань.

Звідси й мода на ЗСЖ і ПХ — здоровий спосіб життя й правильне харчування, коли всі нутрієнти збалансовані в потрібній кількості. Це справді розумний підхід, адже дефіцит або надлишок тієї чи іншої речовини може призвести до різних неприємних наслідків, загострити хронічні хвороби, істотно погіршити якість життя.

Поговоримо про магній. Це вельми важливий мікроелемент, брак якого відчуває чи не кожен другий мешканець Землі. Звичайно, найкращий спосіб боротьби зі згаданим дефіцитом — продукти, які містять магній. Чому варто включити їх в раціон?

Нестача магнію призводить до таких наслідків:

• підвищена активність, плаксивість, примхливість і агресія у дітей;
• проблеми з концентрацією у малюків і дорослих — брак мікроелемента негативно впливає на роботу мозку;
• хронічна втома;
• зниження метаболізму (як результат — можливий набір ваги, проблеми з травленням);
• порушення сну, аж до хронічного безсоння;
• депресивні, тривожні стани, які з першого погляду здаються абсолютно необґрунтованими;
• «магнієвий голод» збільшує схильність до судом, особливо литкових м’язів, а також спричиняє проблеми з кістками та суглобами;
• негаразди в роботі серцево-судинної системи. Найтривожнішим симптомом, який вимагає обов’язкового відвідування медичного закладу, є аритмія, а також стенокардія, гіпертонія.

Усі перераховані вище ознаки — привід звернутися до лікаря. Але, щоб уникнути таких проблем зі здоров’ям, досить вживати в достатній кількості продукти, які містять важливий мікроелемент. У гострих випадках «магнієвого голоду» для підтримки організму призначають препарати на зразок «Магне B₆».

Продукти з вмістом магнію: вивчаємо асортимент

Основа здорового харчування — збалансованість, без надлишку й дефіциту. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни й мінерали — вміст усіх речовин у стравах, які ми вживаємо, має бути достатнім для нормальної життєдіяльності організму. Проте це зовсім не означає, що потрібно маніакально шукати на полицях екзотичну їжу, де у великій кількості міститься потрібний мікроелемент, і настирливо годувати нею домочадців. Продукти з магнієм слід ненав’язливо вводити в постійний раціон, використовуючи їх як самостійні страви або ж як інгредієнти іншої корисної їжі.

Топ продуктів, багатих на магній:

Гречана крупа. У 100 г продукту міститься 258 мг магнію. Їжте кашу всією сім’єю кілька разів на тиждень у вигляді гарніру, самостійної страви або в супах. І всі домочадці будуть забезпечені дорогоцінним нутрієнтом.

Гарбуз і його насіння. У 100 г останнього міститься 262 мг магнію. Насіння гарбуза можна вживати як окремий перекус, що містить безліч корисних речовин, а також додавати в супи-пюре та салати зі свіжої зелені.

Горіхи кеш’ю та мигдаль. У 100 г цих продуктів міститься 234 мг магнію, що також є досить високим показником. Жменька горішків на день буде корисна й дорослим, і дітям. Кеш’ю і мигдаль можна класти у випічку, салати, ранкову вівсянку, давати школярам як корисний перекус. 

Головне — не переборщити, адже ці продукти досить калорійні. Усунути дефіцит магнію допоможе також помірна кількість інших видів горіхів: лісових, арахісу, кедрових.

Ячна крупа. 100 г продукту містить 150 мг необхідної всім речовини. Це переконлива причина ввести ячну крупу в раціон. Багато хто не любить такої каші, вважаючи, що вона несмачна. Але страва заграє новими смаковими відтінками, якщо доповнити її печерицями, смаженими з цибулею на ніжному вершковому маслі. 

Пшоно та вівсянка. Це також одні з лідерів серед круп, що містять магній: 130 і 135 мг на 100 г відповідно. Пшоняна каша з молоком — ніжний і поживний сніданок. Із цієї смачної та корисної крупи можна зварити традиційний козацький куліш. Вівсянка та її висівки — взагалі універсальний продукт. Каші та киселі, смачні млинці й оладки з них люблять усі, а користь цих страв неоціненна.

Зелені листкові овочі. 100 г продукту містять до 100 мг магнію.

Звісно, з’їсти велику кількість петрушки, щавлю, кінзи й іншої «трави» досить складно. Але нічого не заважає доповнювати зеленню салати, супи й основні страви.

Квасоля, особливо чорна, також належить до продуктів, що містять магній. Варто додавати її в меню бодай раз на кілька тижнів. Приготуйте м’ясо з квасолею в мексиканському стилі або квасолевий паштет — це справжні делікатеси!

Зелений горошок. 100 г продукту містять 107 мг магнію. Обов’язково потіште себе свіжим горошком! Цю літню смакоту можна класти в салати (навіть в олів’є замість традиційного консервованого), подавати як гарнір до м’яса та риби.

Картопля. Так-так, одним із продуктів із досить великою кількістю магнію є обожнюваний українцями коренеплід. У 100 г його міститься 31 мг важливого мікроелемента.

Але не варто зловживати смаженою картоплею, спечіть її в духовці або на вугіллі: це дозволить максимально зберегти наявні в коренеплоді корисні речовини. Тим, хто хоче знизити вагу, бульбу варто вживати в невеликій кількості в першій половині дня.

Свіжа капуста — білокачанна й кольрабі. Звичайно, вони не є лідерами рейтингу «продукти з високим вмістом магнію». Але 30–40 мг останнього 100 г різних видів капусти містять. Користь цього овочу беззаперечна, а салати приємно урізноманітнять кулінарні будні. 

На замітку

Добові норми вживання магнію:

• 80 мг — для дітей 1–3 років;
• 180 мг — для підлітків;
• до 420 мг — для чоловіків;
• 300 мг — для жінок;
• 350 мг — для вагітних і тих, хто годує грудьми.