Сім рецептів для смачного і ситного обіду в офісі

13.10.2019   15:36 — Агенцiя

Всупереч відомому прислів’ю, обід більше не пропонують ділити з одним. При чотириразовому харчуванні на обід має припадати 40-50% від загальної енергетичної цінності, отриманої за день, при триразовому – 45-50%.

Важливий також баланс білків, жирів і вуглеводів. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб жири становили не більше 30% раціону. Інакше є ризик набрати вагу і отримати супутні цьому захворювання: діабет, проблеми з серцево-судинною системою і суглобами. ВООЗ також рекомендує включати в кожен прийом їжі фрукти і овочі, менше солити їжу.

---

Нездорове харчування і недостатня фізична активність – основні фактори ризику для здоров’я у всьому світі.
Всесвітня організація охорони здоров’я

---

Забезпечити себе здоровим і корисним обідом можна, якщо подбати про нього заздалегідь і приготувати вдома. Пропонуємо 7 варіантів смачного і ситного обіду в офісі.

1. Смажене курча з овочами

Інгредієнти:

• 200 г курячої грудки (можна замінити на стегно без шкіри або інше м’ясо);
• 100 г брокколі;
• 100 г кабачків;
• 100 г помідорів чері;
• 50 г сухого рису;
• 2 столові ложки рослинної олії.

Спосіб приготування:

М’ясо наріжте на невеликі шматочки і обсмажте на одній столовій ложці олії. Додайте улюблені спеції. Помийте сковороду, налийте олію, що залишилася. Брокколі розберіть на суцвіття, кабачки наріжте великими кубиками, помідори черрі розріжте навпіл. По черзі обсмажте овочі до готовності. У підсоленій воді відваріть рис. Всі компоненти обіду викладіть в контейнер.

2. Домашня шаурма

Інгредієнти:

• 150 г курки, індички або яловичини;
•   1 огірок;
•   1 томат;
•   150 г пекінської капусти;
•   ½ аркуша лаваша;
•   1 столова ложка сметани;
•   1 столова ложка кетчупу.

Спосіб приготування:

Приготувати м’ясо можна двома варіантами. Обсмажте його на електричному грилі або на сковороді-гриль без олії, а потім наріжте. Якщо такої можливості немає, додайте до списку інгредієнтів одну столову ложку рослинної олії і на ній обсмажте нарізане м’ясо.

Нашинкуйте капусту, поріжте огірок і помідор на скибочки. Половину листка лаваша намажте сметаною, кетчупом, рівномірно викладіть всі компоненти. Щільно скрутіть шаурму.

3. Салат з пастою

Інгредієнти:

• 50 г дрібних макаронних виробів (пенне, фузіллі);
•   70 г моцарели в кульках;
•   100 г помідорів чері;
•   3-4 листочки базиліку;
•   2 столові ложки оливкової олії;
•   1 столова ложка бальзамічного оцту.

Спосіб приготування:

Макарони відваріть до стану аль денте (варіть на декілька хвилин менше часу, зазначеного на упаковці), охолодіть. Помідори розрізати навпіл, кульки моцарели – навпіл або на четвертинки, в залежності від розміру. Змішайте макарони, сир і томати в контейнері.

Листя базиліку зазвичай кладуть цілим – так красивіше. Але їсти салат буде зручніше, якщо його не дуже дрібно порізати. Для заправки змішайте олію і бальзамічний оцет.

4. Тефтели з салатом

Інгредієнти:

• 200 г курячого фаршу (можна замінити на інше нежирне м’ясо);
•   60 г сухого рису;
•   1 столова ложка олії;
•   150 г капусти;
•   50 г моркви.

Спосіб приготування:

Рис відварити до напівготовності, остудіть. Змішайте з фаршем, сформуйте кульки. У високу сковороду з товстим дном налийте олію. Обсмажте тефтелі з усіх боків до легкої золотистої скоринки. Акуратно налийте води на 1 см від дна, тушкуйте до готовності.

Капусту подрібніть, моркву натріть на крупній тертці. Змішайте овочі в мисці, посоліть їх і кілька разів енергійно стисніть руками. Капуста дасть сік, і заправка не знадобиться.

5. Буріто

Інгредієнти:

• 150 г курки, індички, качки або яловичини;
•   1 тортилья;
•   ½ солодкого перцю;
•   1 помідор;
•   2 гілочки петрушки;
•   1 столова ложка рослинної олії;
•   100 г консервованої квасолі в томатному соусі.

Спосіб приготування:

аріжте м’ясо на дрібні шматочки і посмажте на олії. Коли воно буде майже готове, додайте нарізаний кубиками перець, через 5 хвилин – подрібнений помідор. Відкрийте банку квасолі і злийте соус. У миску покладіть м’ясну зажарку, квасолю і нарізану зелень, перемішайте.

Слідкуйте, щоб начинка не була занадто рідкою, але і фанатично позбуватися від соусу теж не варто – з ним смачніше. Викладіть суміш на тортилью і щільно загорніть.

6. Салат з м’ясом і овочами

Інгредієнти:

• 200 г філе курки (можна взяти індичку або яловичину);
•   чверть качана салату айсберг;
•   1 томат;
•   щіпка кунжуту;
•   2 столові ложки консервованої кукурудзи;
•   2 столові ложки рослинної олії;
•   3 столові ложки соєвого соусу.

Спосіб приготування:

М’ясо наріжте кубиками зі стороною 1-1,5 см, залийте двома столовими ложками соєвого соусу, перемішайте і залиште на 1 годину. Столову ложку олії налийте на сковороду. Викладіть м’ясо, обсмажте до готовності, остудіть.

Салат айсберг порвіть руками на невеликі шматочки, помідори наріжте, викладіть в контейнер. Додайте кукурудзу, холодне м’ясо, посипте кунжутом. Для заправки змішайте ложку олії і ложку соєвого соусу.

7. Квасоля з м’ясом

Інгредієнти:

• 200 г курки або індички;
•   100 г квасолі;
•   70 мл нарізаних томатів, консервованих у власному соку;
•   1 столова ложка рослинної олії;
•   1 огірок.

Спосіб приготування:

М’ясо наріжте шматочками і обсмажте до готовності. Квасолю замочіть у воді як мінімум на годину, краще на ніч. Покладіть її в каструлю з товстим дном, залийте водою так, щоб рідина була на сантиметр вище бобів. Варіть, поки квасоля не стане м’якою, а вода не випарується майже повністю. Приправте квасолю гострим червоним перцем, посоліть і залийте консервованими томатами з рідиною, в якій вони перебували.

Для цього рецепту знадобляться не солоні або мариновані помідори, а консервовані у власному соку. Зазвичай їх продають в металевих банках або картонних упаковках.

У контейнер покладіть квасолю і м’ясо, а огірок візьміть з собою.

джерело